私は少年時代からガリガリで俗に言うもやしっ子だったんだけど、そんな私が独学で筋トレを長年やってきて、もやしっ子と言われることは無くなった。
そんな私が独学で10年近くやった筋トレで最終的にたどり着いた方法を紹介したい。少ない時間で最大限鍛えたい人は参考になるかと思う。
あくまでコスパ重視の筋トレ
最初に断っておくとこの筋トレはガチ勢向きではない。あくまでライト層向けの筋トレ方法となっている。
火曜日は胸、水曜日は脚・・・。など曜日ごとに筋トレ部位を分けている人はそっとページを閉じて欲しい。
「最小限の時間で痩せたい！」「とにかくスタイルが良くなりたい！」と私みたいなワガママな人に寄り添った筋トレ方法になっているんだ。
とりあえずシャツなど洋服が美しく着れたらオッケーなのが目標。
食事管理は前提
これも前提なのだが筋トレしたら痩せるのは間違ってはないけど、1番大事なのは食事。なのでまず痩せたい人は筋トレの前に食事管理から始めて欲しい。
食事管理と言っても難しいことはなく、体重計を定期的に乗って記録するだけ。これだけで体重を気にするようになり、自ずと食事管理の意識が芽生える仕組み。
今ではアプリで体重計の記録が自動でできるのもあるので、よく分からないダイエット器具を買うなら体重計を買った方がオススメ。
ダンベルは置物になってしまう
ここから筋トレの話になるんだけど、最初に何故ダンベルがいらないかを解説したい。
ネットではダンベル最強説が唱えられているが、個人的に真っ向から反論したい。というのも私もダンベルを購入した一人なんだけど、ダンベルは使うことは無く今は置物と化している。
ダンベルは場所を取るし重い
ダンベルを買った感想はというと「重い。場所取る。」だった。
もちろん鍛えるためのダンベルなので重いのは当然。しかも重くなればなるほどダンベルは大きくなり、最近流行りの重さを変えられるダンベルとかだとデカくて場所も取る。
とにかく筋トレの度に馬鹿デカいダンベルを奥にしまう動作がダルくてしょうがない。
上半身の筋肉部位は小さい
それにダンベルは上半身を主に鍛える器具なんだけど、実は上半身の筋肉部位は小さいことで有名。
これは想像してもらったら分かりやすいと思う。ボクサーの腕、アイススケート選手の太もも。「どちらの筋肉が大きい？」と言われたら答えは明白。太ももなんだ。
これが何を意味するかというと、上半身の筋トレはコスパが悪い。ゼーゼー言いながら上半身を鍛えても体全体で見たら小さな部位なので効果が薄い。
ジムに行ったらひたすら上半身を鍛えている人がいるけど、全く痩せてない人がチラホラいるのはこれが原因となっている。
脚が1番大きな筋肉部位
じゃあどこを鍛えれば良いか言うと脚トレが1番効果的。
特に太もも前の大腿四頭筋は筋肉で1番大きな部位となっており、ここを鍛えるだけでも体全体の筋肉はある程度付けれる。
大腿四頭筋はスクワットで鍛えるのが一般的で黒柳徹子さんも毎日スクワットをしていることで有名。
とりあえず大きい筋肉を効率良く鍛えたい人は大腿四頭筋が1番オススメとなっている。
筋肉が多いほど代謝が上がる
そもそも何故大きな部位の筋肉が良いかというと、基礎代謝が上がりやすいから。
人間は生きているだけで基礎代謝でカロリーが消費されるのは聞いたことがあると思う。その基礎代謝を筋肉で無理やり上げるんだ。
できるだけ大きな部位の筋肉を付けて少しでも基礎代謝を上げて痩せようという作戦というわけ。
背中もオススメ
大腿四頭筋は筋肉で1番大きな部位なのだが、背中は筋肉の面積が1番多くオススメの筋トレ部位となっている。
脚と同様、背中も鍛えたら効率良く基礎代謝が上がる。
それに加えて背中を鍛えると姿勢が良くなったり体にメリットだらけ。
健康にも貢献してくれる偉大な筋肉部位が背中なんだ。なので脚と背中まとめて鍛えれたら十分。それだけで痩せれるし綺麗な体になる。
体幹トレーニングがオススメ
そして脚と背中が効率的良く鍛えられるトレーニングが体幹トレーニングなんだ。
体幹トレーニングなら背中・脚含めた体全体が鍛えられる。ちなみに脚の部位を除いたりすることもあるけど、ここは曖昧で体幹トレーニングと言いながらスクワットするのもある。
ちなみに私が今まで行った体幹トレーニングは脚、背中が鍛えられるので安心して欲しい。
チューブで負荷を上げる
そして体幹トレーニングで是非やって欲しいことはチューブで負荷を上げること。
チューブによって負荷が上がり、より濃密なトレーニングをすることができる。
短時間でササっと筋肉トレしたい人は、チューブで負荷をあげると短時間で効かすことが出来るので活用していきたい。
体幹トレーニングのチューブ付録本がオススメ
「そうは言っても体幹トレーニングの仕方も分からないし、チューブもない・・・。」そんなあなたに朗報です！（ジャパネット高田風）。
体幹トレーニングのチューブ付録本なら全てが解決しちゃうんだ。値段も1500円ぐらいなのでコスパも良い。
私は長友佑都選手の本を購入したんだけど、チューブを使った負荷のあるトレーニングが多く、チューブも付録で付いてくるのでオススメ。
ただ長友佑都選手の本はトレーニング内容がちょっとキツいので、軽めに体幹トレーニングしたい人は木場克己さんの本が良さそう。
付録のチューブは基本負荷が弱いので、より負荷を強くして体幹トレーニングをしたい人はチューブを別で買うのがオススメ。
後は本を読みながら体幹トレーニングするだけ。これでかなり鍛えることで出来る。筋トレ用具もチューブだけなので、場所も取らないし軽い。
ダンベルで筋トレするか悩んでる人は、是非一度体幹トレーニングを検討して欲しい。
体幹トレーニングに慣れたらプッシュアップバーと腹筋ローラーを検討するのもアリ。
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